Правила гигиены сна

Представленные ниже правила гигиены базируются на знаниях биологии сна, суточных ритмов и фармакологии. Следование этим правилам способствует нормализации сна у значительного числа пациентов.

Режим сна. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Старайтесь, по возможности, каждый день ложится в постель в одно и то же время. Регулярный распорядок сна и бодрствования делает сон человека максимально эффективным.

Дневной сон. Сон в течение дня является в целом нормальной и здоровой частью распорядка дня многих людей. Вместе с тем, для людей, имеющих проблемы с ночным сном, эпизоды дневного сна могут компенсировать недостаток ночного сна и как следствие этого, их сонливость в вечерние часы уменьшается, а проблемы с ночным сном еще более усиливаются.

Кофеин. Кофе, чай и многие другие напитки и пищевые продукты содержат кофеин, который действует как стимулятор, поддерживающий состояние бодрствования. Поэтому, за 4-6 часов до сна следует избегать приема кофеина.

Алкоголь. Алкоголь ускоряет наступление сна. Поэтому многие люди принимают алкоголь для того, чтобы решить свои проблемы со сном. К сожалению, алкоголь, даже в низких дозах нарушает сон во вторую половину ночи. Следовательно, прием алкоголя не является адекватным способом для обеспечения хорошего ночного сна.

Никотин. Сигареты и другие изделия, содержащие никотин, являются стимуляторами, поэтому следует избегать их в вечернее время перед отходом ко сну, а также во время ночных пробуждений.

Физические упражнения. Было показано, что регулярные физические упражнения в ранние вечерние часы увеличивают глубину сна. Вместе с тем, упражнения менее чем за 3-4 часа до сна способны нарушить процесс засыпания.

Обильный прием пищи. Обильный прием пищи поздно вечером способен нарушить сон. Однако, прием небольшого количества пищи или другие ритуалы, регулярно осуществляемые непосредственно перед отходом ко сну, могут способствовать наступлению сна.

Окружение в спальной комнате. Место, где человек спит, должно быть максимально комфортным. Слишком высокая или низкая температура, также как яркий свет или громкий шум должны быть исключены. Шум является наиболее частой проблемой, которая иногда не может быть ликвидирована; вместе с тем, негативное влияние шума на сон может быть уменьшено при помощи устройств, "маскирующих" шум, таких, как вентилятор или источник "нейтрального" шума.